Calculadora
Informe o seu FTP e, se quiser ver os W/kg, também o seu peso. O cálculo acontece no seu navegador e nada é enviado ou salvo.
- Z1 — Recuperação (0–55% do FTP)Circulação e soltura. Não gera adaptação relevante, e não deveria.
- Z2 — Base aeróbia (56–75% do FTP)Onde vive o volume. Melhora eficiência e capacidade de durar horas.
- Z3 — Tempo (76–90% do FTP)Ritmo forte e contínuo. Custo moderado, ganho consistente.
- Z4 — Limiar (91–105% do FTP)Em torno do FTP. Eleva o teto do que você sustenta por muito tempo.
- Z5 — VO₂ máx (106–120% do FTP)Intervalos curtos e duros. Melhora a capacidade máxima de captar oxigênio.
- Z6 — Anaeróbio (121–150% do FTP)Ataques de 30 s a 3 min. Tolerância a esforço acima do limiar.
- Z7 — Neuromuscular (151% ou mais do FTP)Sprints de poucos segundos. Força e recrutamento, não condicionamento.
Como usar as zonas sem se enganar
Zona é intenção, não obrigação de manter o número fixo. Em subida você vai passar de Z4 mesmo pedalando "em Z2"; em descida vai cair para Z1 sem ter aliviado. O que importa é a distribuição do esforço ao longo do pedal, não a leitura instantânea do visor.
Duas armadilhas comuns: passar a maior parte do tempo em Z3 achando que é base (custa como treino forte e rende como treino fácil), e calcular zonas sobre um FTP desatualizado — nesse caso toda a estrutura está deslocada, e o treino "de limiar" pode estar sendo VO₂ máx.
Watts por quilo: onde isso decide a prova
Em terreno plano, o que manda é potência absoluta contra a resistência do ar. Em subida, o que manda é potência dividida pelo peso total — corpo, bicicleta e tudo que está com você. É por isso que dois ciclistas com o mesmo FTP podem ter experiências completamente diferentes numa serra.
Consequência prática: em percursos com muita altimetria, cada quilo importa tanto quanto cada watt. E melhora de W/kg pode vir de dois lados — o que não significa que perder peso seja sempre a via mais inteligente, porque perder peso perdendo potência não muda nada.
A conta em si é trivial. O difícil é saber se o seu FTP está vigente e se o seu peso é o de hoje. É aí que a maioria das comparações de W/kg deixa de significar algo.